Två sätt att förändra en vana genom att programmera om sig

Mikael Kindborg 9 januari 2020

Jag ska berätta om två metoder för att förändra sitt beteende och sina vanor.

Det är lätt hänt att dagarna upprepar sig. Även fast jag vill förändra mina vanor, beter jag mig på ungefär samma sätt varje dag. Hur kan det komma sig? Varför är det så svårt att förändra sina vanor? Varför bryter jag inte mina mönster mer effektivt?

Automatiserade beteenden

Det första svaret på varför en vana är svår att förändra, är att våra beteenden och vanor är automatiserade. Vi gör ofta som vi gör utan att tänka på det. Det svårt att förändra en vana därför att den är inlärd och finns i vårt undermedvetna. Men automatiserade beteenden som styrs av vårt undermedvetna är också till hjälp för oss. Det hade helt enkelt varit omöjligt för oss att leva ett liv där vi hela tiden var tvugna att ta medvetna beslut.

Bara en sån enkel sak som att stå upp kräver en mängd små muskeljusteringar för att hålla balansen. Och att gå involverar en rad beslut. Nu behöver vi röra på benen och sätta ner fötterna på ett koordinerat sätt. Och dessutom anpassa oss efter underlaget och undvika hinder på vägen.

Inlärda beteenden är livsviktiga för oss. Det är inte alltid vi har tid att tänka efter innan vi behöver agera. Om till exempel en bil oväntat dyker upp i vår väg kan det vara räddningen att snabbt hinna kasta sig åt sidan. Dessutom frisätter våra automatiserade beteenden tankekapacitet som kan användas till annat.

Nervbanor styr och lagrar våra vanor

Det andra svaret på varför vanor är så beständiga, är att automatiserade beteenden är inprogrammerade i vårt nervsystem, i våra hjärnor. När vi tycker, känner och reagerar instinktivt är det vår programmering som aktiveras. Programmen ligger lagrade i vårt undermedvetna. Som nervbanor.

Forskning har visat våra beteenden finns lagrade som mönster just i form av nervbanor. Vi tenderar att upprepa inlärda beteenden. Det är därför det kallas för vanor. Vi utför en vana per automatik. Och ju mer vi upprepar ett beteende, ju starkare blir nervbanorna för det beteendet.

Lättare att följa än att förändra

Det tredje svaret på varför det är att svårt att förändra en vana, är att det är mycket lättare att följa nervbanorna istället för att bryta dom. Det är lättare att följa etablerade mönster än att skapa nya mönster. Det är enklare att "göra som man alltid har gjort". Man använder ju också just ordet "tankebanor". Våra tankar och vårt beteende följer nervbanornas mönster.

Om vi tänker efter finns det en poäng med att det är svårt att bryta en vana. Det finns en trygghet i att automatiserade beteenden alltid fungerar. Att vi kan lita på att våra beteenden fungerar i alla lägen har troligen historiskt ökat våra chanser för överlevnad.

Men tyvärr verkar vårt nervsystem inte göra någon skillnad på "bra" och "dåliga" vanor. Även mindre önskvärda beteenden kan sitta djupt inrotade, och ta lång tid att förändra.

Vi kan programmera om oss

Nu börjar det roliga. Man kan programmera om sig.

Det finns något som heter "neuroplasticity". Plasticitet betyder formbarhet:

"Placticity is the quality of being easily shaped or moulded"

Neuroplasticitet syftar på hjärnans och nervsystems formbarhet. Vi kan förändra våra nervbanor och därmed förändra våra automatiserade beteenden och vanor.

Genom att öva på det nya beteendet formas nya nervbanor som med tiden blir starkare:

"The pathways get stronger with repetition until the behavior is the new normal." (healthtransformer.co)

Att öva på det nya beteendet är nyckeln till förändring.

Människans skaparkraft

Jag har jobbat som programmerare en stor del av mitt liv. Därför ligger det nära till hands för mig att tänka i banor av att "programmera om sig". Men jag ser inte människan som en dator eller maskin. Långt ifrån. Men att vi är under inflytande från många olika håll och att våra tankemönster styr oss, det tycker jag står klart.

Mindfulness handlar om att "knäcka koden", att syna dessa mönster. Att se mönstren, avfokusera sig från mönstren och skapa nya mönster. Att programmera om sig. Att programmera istället för att bli programmerad. Att styra istället för att styras.

Det finns något förunderligt i att vara människa. Vi människor är oerhört kreativa. Det behöver vi komma ihåg. Vi har en inneboende skaparkraft. Vi behöver bara få en "manual" för hur vi använder vår kraft.

Hur man programmerar om sig

Här är två sätt att förändra eller introducera en vana:

1. Förändra din miljö

2. Förändra dina tankar

Innan du börjar med att förändra ditt beteende är det avgörande att du blir medveten om dina vanor. Om du inte vet hur du brukar agera blir det svårt att förändra det.

Tag ett antal dagar till att kartlägga den vana du önskar införa eller förändra. Observera dig själv. Hur agerar du och hur tänker du?

Förändra din miljö

Att förändra din miljö innebär att du arrangerar din närmaste omgivning på ett sätt som befrämjar det nya beteendet.

Säg att du önskar komma ut och jogga när du kommer hem. Du kan då i förväg lägga fram joggingkläder och skor. Direkt innanför dörren. Så att allt är klart för ombyte när du kommer hem.

Har du en tendens att kasta dig i soffan kan det vara lämpligt att lägga något i soffan som påminner dig om att du inte ska lägga dig där. Du kanske kan placera något i soffan så att det inte går att lägga sig i den? Till exempel en stol.

Ett annat exempel är om du önskar göra det till en vana att göra en mindfulness­meditation när du kommer hem. Du kan då lägga en lapp i soffan som påminner dig. Och ställa fram en låda i hallen där du kan lägga ifrån dig din mobiltelefon.

Lämna mobilen i hallen så bryter du vanan att lägga dig och titta på sociala medier det första du gör när du kommer hem

Lämna mobilen i hallen så bryter du vanan att lägga dig och titta på sociala medier det första du gör när du kommer hem

Tekniken går helt enkelt ut på att anpassa din omgivning efter din önskade vana. Köp inte hem matvaror, godis, glass, kakor, och annat som du vill undvika. "Måltiden börjar i butiken" är ett talesätt jag brukar använda. Det händer naturligtvis att jag faller för "frestelser", men de gånger jag gör mig medveten är det lättare att välja på ett annat sätt.

Förändra dina tankar

Att förändra dina tankar innebär att du gör dig medveten om det beteende du vill förändra samt att du gör dig närvarande här och nu. Du skapar då en plattform för att agera på ett nytt sätt.

Gör mindfulness genom att omväxlande följa dina andetag och känna kroppens kontakt med golvet och stolen

Genom att göra mindfulness och rikta om medvetandet kan man bryta oönskade vanor och tankemönster och bli närvarande i nuet

När du gör dig medveten lyfts beteendet upp från det undermedvetna. Nervbanornas makt minskar när du observerar hur du tänker, känner och agerar. Andra delar av hjärnan blir aktiverade när man gör sig själv medveten.

Faktum är att en av svårigheterna med att införa en ny vana är att man glömmer bort att öva på den nya vanan. Speciellt när man är stressad tenderar man att agera på "autopilot". Därför är det viktigt att stanna upp, att ta en paus och se vad är det man håller på med.

Nu tar vi exemplet med att du gärna vill lägga dig i soffan och hålla på med mobilen istället för att ge dig ut på joggingtur eller meditera. Du vet om att du "borde" jogga eller meditera, för det är vad du önskar komma igång med. Men du känner dig samtidigt oerhört sugen på att ta en avslappnande stund med mobilen.

I detta läge kan det vara till hjälp att känna till att det finns belöningssystem som bidrar till att upprätthålla våra vanor. Att hålla på med mobilen och sociala medier frisätter nämligen dopamin, som är kopplat till vårt belöningssystem. Interaktiviteten och att det finns i det närmaste obegränsat att läsa och titta på, samt kontinuerlig feedback i form av "likes" och så vidare, ger oss kickar och driver oss att fortsätta använda mobilen.

Är du medveten om belöningssystemet kan detta underlätta beslutet att bryta med impulsen att kasta sig i soffan med mobilen.

Programmera om tankarna

Ett sätt att påverka sina tankar är att följa ett "skript", det vill säga en sekvens av meningar man säger till sig själv. Skriptet bidrar till att höja medvetandenivån och föra in ett synsätt på situationen.

När du kommer på dig själv med att känna impulsen att vilja sätta dig med mobilen, säg till dig själv, tyst eller högt:

  • Jag är medveten (paus)

  • Jag är närvarade (paus)

  • Jag befinner mig här och nu (paus)

  • Jag upplever en känsla av att vilja sätta mig med min mobil (paus)

  • Det är bara en känsla (paus)

  • Jag är inte känslan (paus)

  • Jag släpper känslan (paus)

  • Jag är medveten (paus)

  • Jag är närvarande (paus)

  • Jag är närvarande i min kropp (paus)

  • Jag känner mina fötter (paus)

  • Jag känner fötternas kontakt med golvet (paus)

  • Jag är medveten om luften (paus)

  • Jag känner min andning (paus)

  • Jag andas in (paus)

  • Jag andas ut (paus)

  • Jag följer min andning (paus)

  • Jag är närvarande (paus)

  • Jag är medveten (paus)

  • Jag gör en mindfulnessövning (paus)

  • Jag byter om till joggningkläder (paus)

Att följa ett skript kan bidra till att bryta gamla mönster och öppna upp för nya mönster genom att man blir närvarande i nuet och blir medveten om sin situation. När man är medveten är man inte helt utlämnad åt sina vanemässiga tankar och beteendemönster. Man kan agera på ett nytt sätt.

Följ ett mindfulnesskript för att bli närvarande i nuet

Följ ett mindfulnesskript för att bli närvarande i nuet

Tekniken med att följa ett skript är lätt att utföra. Man säger helt enkelt skriptet till sig själv, tyst eller högt. Man behöver dock öva för att omprogrammeringen ska börja fungera. Man kan inte läsa sig till mindfulness, man måste utöva mindfulness för att att få egen erfarenhet av hur det fungerar.

Det är inte så viktigt att memorera skriptet ordagrannt. När du lärt dig uppbyggnaden kan du improvisera beroende på situationen. Det centrala i skriptet är att man gör sig medveten och närvarande.

Att känna kroppen och andningen är en grundläggande teknik för att bli närvarande här och nu. Genom att man fokuserar på sin närvaro i nuet, får övriga tankar och känslor mindre plats. Därmed försvagas impulsen som styr det gamla beteendet. Att följa ett skript kan ses som ett sätt att rensa ut tankar och känslor. Kvar blir fokus på medvetenheten om den fysiska närvaron i kroppen.

Sammanfattning

Till hjälp för att förändra sina vanor är dels att utforma sin omgivning så att den önskade vanan befrämjas, dels att använda mindfulness för att bli medveten om nuet. Dessa två tekniker kan med fördel användas tillsammans.

När man har övat upp sig på att observera vad man tänker och känner, blir det enklare att "komma på sig själv" med oönskade beteenden, och därmed kan man förändra sitt beteende.

Att göra sig medveten hjälper till med ett bryta impulsen att följa ett automatiserat beteende.

Att följa ett skript hjälper till med att rikta om medvetandet till nuet.

Mer kan sägas om allt detta, men nu har du gjort dig förtjänt av en paus. Lägg undan mobilen eller datorn. Sätt dig till rätta och följ några andetag och känn kontakten med golvet och den yta du sitter på.

Det är inte svårare än så att göra mindfulness, det gäller bara att ta sig tid. Och just nu är ett bra tillfälle att ta ett par minuter utan att göra någonting alls.

Gör mindfulness genom att omväxlande följa dina andetag och känna kroppens kontakt med golvet och stolen

Gör mindfulness genom att omväxlande följa dina andetag och känna kroppens kontakt med golvet och soffan

Blogg Följ oss på Facebook Hem
Copyright © 2019-2020 TrueRealityNow
English