Hur hanterar jag oro och katastroftankar i samband med Coronaviruset?

Mikael Kindborg – 3 mars 2020

Det här är en handledning i hur man hanterar oro och katastroftankar.

Jag beskriver här en metod som använder mentala tekniker för att hitta stabilitet och ett ökat lugn.

Med mindfulness kan vi skifta fokus från problem till vår närvaro i nuet

Med mentala tekniker kan vi skifta fokus från problem till vår närvaro i nuet

Utgångspunkten är den aktuella situationen med Coronavisruset (Covid-19) som en konkret källa till rädsla och oro.

Metoden är dock generell, och kan användas i många olika sammanhang, till exempel när personliga omständigheter i livet skapar en stark oro.

Observera att om du har psykiska problem som svår depression och ångest är det viktigt att du söker hjälp. Jag är inte läkare och ger inga medicinska råd.

Coronaviruset

Jag har under den senaste tiden tagit del av information om Coronaviruset (Covid-19).

Bilden jag har fått varierar mellan rena undergångsbeskrivningar till att det kanske inte alls är så farligt, speciellt om man inte tillhör någon riskgrupp.

När jag har tagit del av de mer pessimistiska scenarierna som målas upp har jag noterat hur min orosnivå har höjts på ett sätt som inte är bra för mig. Mina tankar har i stor utsträckning kommit att kretsa kring hur situationen kan tänkas utveckla sig.

Eftersom jag arbetar med att utveckla mindfulnessmetoder ligger det nära till hands för mig att hantera min oro med de metoder jag vanligtvis brukar använda.

Jag ska här beskriva de metoder jag använder för att nå ökat lugn och hitta en stabilitet. Jag har använt bilder och instruktioner från våra kurser när jag har ställt samman detta material.

Att följa sin andning är ett sätt att hitta lugn

Att följa sin andning är ett sätt att hitta lugn

Faran med att vara rädd och orolig

När man är rädd och orolig kan det hända att man tappar fokus, och tar förhastade beslut och handlar i panik.

Är man rädd är man också mer påverkbar, då man saknar en grundstabilitet att vila i.

Man har ett bättre utgångsläge om man är lugn och kan tänka klart.

Oro och rädsla kan även göra att man blir mer spänd och sover sämre, vilket kan ha en negativ effekt på immunförsvaret och möjligheten att återhämta sig.

Man har därför allt att vinna på att lära sig hur man kan hantera sin oro genom att förändra sina tankemönster, och föra in stunder av lugn och stabilitet i tillvaron.

Vad som gör att tankarna tar över

Trots att jag har kunskap om mindfulness har jag inte kunnat undgå att sugas in i vad man kan kalla en tankeloop, med funderingar på vad som kan komma att hända och hur det ska gå.

Tankar har den egenskapen att de programmerar oss. Ju mer man tänker en tanke, ju mer påtaglig blir tanken. Det vi fokuserar på blir helt enkelt starkare.

Vi är väldigt vana vid att tänka. Tänkandet sker till stor del i form av ord. Vi är så vana vid att dessa ord strömmar genom våra huvuden att vi tar tankarna för självklara. Tankarna tenderar att bli vår verklighet.

Tankarna formar verklighetsuppfattningen

Man kan säga att vi är våra tankar. Eller att det som vi tänker är vårt liv.

När man börjar oroa sig är det lätt hänt att man kommer in i ett mönster där tankarna upprepar sig. Man kan fastna i en tankeloop där oron förstärks.

Sättet att ta sig ut tankeloopen är inte att förtränga oron, utan att bli medveten om att man tänker. Medvetenheten är central i mindfulness och andra mentala tekniker som härstammar från många tusen år gamla yoga-traditioner.

Vi kan tänka på vad som helst

Vår tankeförmåga är fantastisk. Vi kan föreställa oss nästan vad som helst om vi vill. Vi kan tänka på saker som inte finns. Det går att konstruera hela världar bara i tanken. Vår fantasiförmåga gör att vi kan vara fantastiskt kreativa.

Men vår tankeförmåga gör ingen skillnad på positiva och negativa tankar. Inget i vår tankeapparat hindrar oss från att föreställa oss ett katastrofscenario. Det är priset, kan man säga, för vår närmast obegränsade tankeförmåga.

Vi kan tänka på både det som har hänt och det som inte har hänt ännu. Vi kan med lätthet föreställa oss olika saker som vi tror kan komma att hända i framtiden. Denna förmåga är en stor källa till stress och oro.

Tankebubblan

Man kan se det som att vi lever våra liv i en bubbla. Föreställ dig att denna bubbla är cirka 2 meter i diameter, och har sitt centrum i din hjärna. Bubblan sträcker sig 1 meter åt alla håll runt omkring dig.

Det är i denna bubbla vi analyserar och värderar det vi upplever. Det är här våra känslor utspelar sig. Här har tankarna fritt spelrum. I bubblan kan vi även fastna i tankemönster som är svåra att ta sig ur.

Metoden jag beskriver handlar om att minska tankarnas dragningskraft. Det leder till att bubblan delvis löses upp, och du kan börja se världen utanför bubblan. Denna värld är den fysiska verkligheten.

Nyckeln i mindfulness är att ta kontakt med den fysiska verkligheten. Detta minskar tankarnas kraft, och skapar stabilitet, klarhet och lugn, och kan också ge en känsla av glädje.

Mindfulness kan hjälpa oss att se verkligheten utanför vår tankebubbla

Mindfulness kan hjälpa oss att se verkligheten utanför vår tankebubbla

Nuet är verkligheten

Inom mindfulness och yoga pratar man om att det enda som finns är nuet. Det går inte att befinna sig i dåtiden eller i framtiden rent fysiskt, även om tankarna kan befinna sig där. Verkligheten är det som finns här just nu, vår kropp och vår omgivning. Tankarna är inte verkliga enligt detta synsätt.

Nuet finns hela tiden. Det är den plats vi befinner oss på i tiden. Man kallar detta för “det ständigt närvarande nuet” (“The Ever Present Now”).

Det är enbart i nuet vi kan existera. Det är här vi ser, hör, känner, går, springer, och andas. Här kan vi känna vinden i ansiktet. Det fysiska nuet är det vi kan förnimma genom våra sinnesintryck.

Man får i regel inte lära sig det här, varken hemma eller i skolan, men när man går in i nuet går man in i ett annat medvetandetillstånd. Man lämnar sin tankebubbla och blir förankrad i sin fysiska existens.

Och det är i medvetenheten om den fysiska existensen som vi kan hitta stabilitet och ökat lugn.

Vi ska nu titta på hur man gör för att lämna sin tankebubbla och ta kontakt med den fysiska verkligheten.

Om du känner dig tvivlande till hur detta kan fungera, så är det viktigt att känna till att det är dina inprogrammerade värderingar som gör sig hörda. Släpp dessa för en stund.

Konsten att observera neutralt

Mindfulness innebär medveten närvaro och har följande grundprinciper:

  • Bli medveten om sina tankar

  • Rikta om fokus till den fysiska verkligheten som finns här och nu

  • Observera det som händer med ett neutralt och icke-dömande sinne

Det är viktigt att öva på att inta ett neutralt perspektiv. Det innebär inte att man blir helt viljelös, det innebär att för en stund inte döma, bedöma, eller värdera det man upplever.

När man går in i ett värderande och dömande synsätt dras man in i tankebubblan och hamnar i sin tankevärld.

Mindfulness går ut på att minska inflytandet från tankebubblan.

Använd mantran för att programmera om dig

Med “mantra” menar vi här ord och fraser som riktar om vårt medvetande.

Våra tankar domineras av ord och meningar vi säger till oss själva. “Jag är stressad”, är ett exempel. När vi tänker och säger detta till oss själva är det som att vi bekräftar att vi verkligen är stressade. Vi intalar oss själva att vi är stressade. Detta kan ske även när det inte finns någon egentlig grund för att känna sig stressad.

De mantran, eller affirmationer, vi tar upp fungerar på samma sätt. De riktar fokus på vad vi tänker med hjälp av ord. Den stora skillnaden är att mantran inte fokuserar på negativa känslor, utan på vår närvaro i det fysiska nuet.

Mantran är neutrala eller positiva. När vi tänker ett mantra blir vår tankeapparat upptaget med orden i mantrat. Vi är inte så bra på att tänka på två saker samtidigt, så mantrat “blockerar” för en stund det vi vanligtvis brukar tänka på. Det är det som gör att vi kan rikta om medvetandet och uppleva ett annat medvetandetillstånd.

Gå ur problemloopen genom att rikta om medvetandet

Gå ur problemloopen genom att rikta om medvetandet

Bryt identifikationen med tankar och känslor

Säger jag "Jag är stressad", identifierar jag mig med stressen. Jag blir stressen.

För att bryta identifikationen med stressen kan jag istället säga "Jag tänker att jag är stressad", eller "Jag upplever stress". Det är ett första steg till att bryta identifikationen med stressen. Nästa steg är att släppa den.

Att bekräfta känslan av stress genom att säga "Jag tänker att jag är stressad", bidrar både med att bli medveten om tankarna och känslorna som finns just nu, och att bryta identifikationen med dessa. Jag blir en betraktare.

Jag kan börja observera vad jag tänker och känner. Det gör det enklare att släppa tankar och känslor.

En känsla som stress eller oro kan kännas påtagligt i kroppen. Tankar sätter sig i kroppen. Tänker jag oroande tankar reagerar kroppen omedvetet med att spänna sig.

Kan jag skifta fokus och gå in i ett närvarande lugn kan kroppen slappna av, och det leder även till att tankarnas kraft minskar.

Därför är det även gynnsamt att göra något fysiskt när man är stressad eller orolig. Gå, jogga, bada, duscha, bastu, eller liknande.

När man gör något fysiskt ska man passa på att rikta sitt medvetande till den kroppsliga upplevelsen. Man kan säga till sig själv saker som "Jag känner fötternas kontakt med marken" eller "Jag känner vattnet mot min kropp".

Att rikta fokus mot kroppens kontakt med omgivningen är ett sätt att släppa tankar och känslor och komma i kontakt med närvaron i nuet.

Skript är sekvenser av mantran

Ett skript är en sekvens av mantran. Man säger skriptet till sig själv, tyst eller högt. (När man säger det tyst tänker man helt enkelt skriptet.)

Skriptet leder uppmärksamheten ut ur tankebubblan, in i medvetenheten om den fysiska tillvaron. Detta minskar tankarnas kraft. Det skapar stabilitet och lugn, och ger en vilopaus från allt som vanligtvis snurrar i huvudet. Det är som att man programmerar om sig genom att säga skriptet till sig själv.

Genom att följa ett skript kommer man in i en medveten närvaro

Genom att följa ett skript kommer man in i en medveten närvaro

När man använder ett skript fungerar det bäst om man säger det från minnet. Det är enligt vår erfarenhet bättre än att läsa det innantill.

Själva läsningen tenderar att aktivera det analytiska medvetandet och dra in dig i tankebubblan. Det kan göra det svårare att slappna av.

Lär dig strukturen hos skriptet så pass att du kan improvisera med de delar du inte minns ordagrant.

Skript för stabilitet och lugn

Här ett skript för att hantera oro. Det är anpassat för en situation där du är riktigt orolig.

Du kan modifiera skriptet så att det passar din egen situation. Kanske har du en mildare oro och då kan du anpassa formuleringarna i skriptet efter det.

Skriptet utgår från att det inte finns några omedelbara problem just nu, utan det är själva oron för vad som kan komma att hända som är problemet.

Om nuet är förknippat med verkliga problem, till exempel om du eller någon annan är sjuk, finns det tekniker som kan göra det möjligt att hantera även det, men det går vi inte in på här.

Skriptet utgår från att du sitter ner eller står upp. Gör en paus mellan varje mening och låt orden sjukna in.

Skriptet är indelat i olika avsnitt för att strukturen ska bli tydligare.

Del 1: Påminn dig om att du är närvarande

  • Jag är medveten (paus)

  • Jag är närvarande (paus)

  • Jag finns här och nu (paus)

Del 2: Bekräfta tankarna och känslan

  • Jag tänker att jag är orolig (paus)

  • Jag tänker att det kan bli en katastrof (paus)

  • Jag tänker att närstående kan bli sjuka eller dö (paus)

  • Jag tänker att jag själv kan bli sjuk eller dö (paus)

  • Det är så här det känns att vara riktigt orolig (paus)

Del 3: Släpp tankarna

  • Det är fortfarande bara tankar (paus)

  • Tankarna är inte verkligheten som den ser ut just nu (paus)

  • Jag släpper tankarna för en stund (paus)

Del 4: Ta in stabilitet

  • Jag tar in stabilitet (paus)

  • Jag går till min kropp och kontakten med underlaget (paus)

  • Mina fötter i kontakt med underlaget (paus)

  • Stabiliteten hos underlaget som jag står på eller sitter på (paus)

  • Stödet som underlaget ger mig (paus)

Del 5: Ta in luften och andningen

  • Jag tar in luften som omger mig (paus)

  • Luften som strömmar in i min kropp (paus)

  • Luften som strömmar ut ur min kropp (paus)

  • Jag är medveten om min andning (paus)

  • Jag följer mina andetag (paus)

  • Jag andas in – Jag andas ut (paus)

  • Jag andas in – Jag andas ut (paus)

  • Jag andas in – Jag andas ut (paus)

Del 6: Påminn dig om din närvaro i nuet

  • Jag finns här och nu (paus)

  • Jag är medveten (paus)

  • Jag är närvarande (paus)

  • Jag gör en mindfulnessövning (paus)

Att säga “Jag gör en mindfulnessövning” är ett sätt att påminna sig om vad man håller på med. Det ger en förakring i nuet.

Du kan använda skriptet på olika sätt. Du kan göra hela skriptet, och göra det flera gånger. Eller göra delar av skriptet, kanske välja ut vissa meningar/mantran du tycker är verkningsfulla och säga dessa flera gånger.

Några tips

I början kan det hända att du inte märker någon direkt effekt. Du behöver ge metoden tid.

Mindfulness behöver tid för att fungera. Man behöver prova sig fram och öva flera gånger.

Det är bättre att öva kortare stunder flera gånger om dagen, än att ta en längre stund en gång i veckan. Öva lite varje dag.

Det kan räcka med att du börjar säga “Jag är medveten – Jag är närvarande – Jag finns här och nu”. Prova och se om det gör någon skillnad.

Öva på att öka din medvetenhet om nuet. Det minskar tankebubblans kraft. Det kan ge en stabilitet och ett lugn i tillvaron.

Metoden handlar inte om att distrahera sig, som att titta på en film, äta något, dricka något, eller göra något. Det handlar om att bekräfta tankarna som finns, och sedan gå in i en närvaro, i ett lugn som finns i nuet.

Detta skapar perspektiv på tankevärlden. Det handlar inte om att förtränga tankarna. Det handlar om att gå in i ett annat mentalt tillstånd.

Det handlar om att rikta om sin ficklampa. Istället för att rikta ficklampan på den värsta oron riktar jag den på min existens i nuet.

När du har lärt dig metoden har du tillgång till mindfulness var du än befinner dig. Du behöver ingen app. Det är du själv som är appen.

Eller snarare, din kropp, jorden, luften och den fysiska verkligheten är appen. En app för närvaro. Du är användaren och tekniken med att upprepa mantran är sättet att använda appen på.

Blogg Följ oss på Facebook Hem
Copyright © 2019-2020 TrueRealityNow
English